若さ維持につながるプロテイン摂取の必要性とは

歳を取ったらタンパク質（肉とか）をとったほうがいいと聞きますが、実は年取ってからタンパク質を摂取しているようでは手遅れです！

４０代にして髪質は悪くなり、肌も潤いがなくなる、、、なんてどうしておこるのか？
それはタンパク質が足りてないからに他ならない。

ということで筋トレもしつつプロテイン補給を欠かさない私の事情を紹介します。

プロテイン摂取が若さを維持することにつながる理由と方法

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そもそもたんぱく質は三大栄養素

たんぱく質は、炭水化物や脂質と並ぶ三大栄養素の一つです。たんぱく質は、筋肉や骨、皮膚、血液、内臓など、身体の多くの部分を構成する重要な成分です。また、ホルモンや酵素、抗体など、身体の機能を調節する役割も果たしています。

たんぱく質は、20種類のアミノ酸からできています。そのうち、人間の身体では作ることができない9種類のアミノ酸は、食事から摂取する必要があります。これらのアミノ酸は、必須アミノ酸と呼ばれます。必須アミノ酸が不足すると、身体の機能や健康に悪影響を及ぼします。

たんぱく質は、加齢とともに減少する傾向にあります。特に、筋肉量は40歳を過ぎると年間約1%ずつ減っていきます。筋肉量が減ると、基礎代謝が低下し、脂肪がつきやすくなります。また、骨密度や免疫力も低下し、骨折や感染症のリスクが高まります。さらに、肌の弾力やハリも失われ、シワやたるみが目立つようになります。

このように、たんぱく質は、身体の若さを維持するために欠かせない栄養素です。しかし、日本人の多くは、たんぱく質の摂取量が不足していると言われています。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、一般的な成人のたんぱく質の目標摂取量は、体重1kgあたり0.83gです。しかし、実際には、平均的な日本人のたんぱく質の摂取量は、体重1kgあたり0.7g程度にとどまっています。

たんぱく質の摂取量が不足すると、身体の機能や健康に悪影響を及ぼすだけでなく、美容面にも影響します。たんぱく質は、肌や髪の毛の主成分であるコラーゲンやケラチンの原料となります。コラーゲンやケラチンが不足すると、肌の潤いや髪のツヤが失われ、老化のサインが現れます。また、たんぱく質は、やる気や気分を上げるドーパミンやセロトニンなどの神経伝達物質の生成にも必要です。神経伝達物質が不足すると、ストレスや不安、うつなどの精神的な不調に陥りやすくなります。

このように、たんぱく質は、身体の若さを維持するために欠かせない栄養素です。しかし、食事だけでたんぱく質を摂るのは、なかなか難しいこともあります。そこで、プロテインを利用することがおすすめです。

たんぱく質の目標摂取量は体重×1g

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、一般的な成人のたんぱく質の目標摂取量は、体重1kgあたり0.83gです。しかし、この数値は、最低限必要な量であり、健康や美容のためには、もっと多くのたんぱく質を摂ることが望ましいと言われています。

たんぱく質の摂取量は、個人差がありますが、一般的には、体重1kgあたり1g程度が目安とされています。例えば、体重60kgの人なら、1日に60gのたんぱく質を摂ることが理想的です。この量は、厚生労働省の目標摂取量の約1.2倍に相当します。

体重1kgあたり1gのたんぱく質を摂ることで、どのような効果が期待できるのでしょうか。以下に、いくつかの研究結果を紹介します。

筋肉量の増加と脂肪量の減少

体重1kgあたり1.2gのたんぱく質を摂ると、筋肉量が増加し、脂肪量が減少することが、米国の研究で示されました。筋肉量が増えると、基礎代謝が上がり、エネルギー消費が増えます。脂肪量が減ると、内臓脂肪や皮下脂肪が減り、肥満や生活習慣病の予防につながります。
骨密度の向上
体重1kgあたり1.2gのたんぱく質を摂ると、骨密度が向上することが、日本の研究で示されました。骨密度が高いと、骨が丈夫になり、骨折のリスクが低下します。骨密度は、加齢とともに低下する傾向にありますが、たんぱく質を摂ることで、骨の老化を防ぐことができます。
肌の弾力とハリの改善
体重1kgあたり1.5gのたんぱく質を摂ると、肌の弾力とハリが改善することが、フランスの研究で示されました。肌の弾力とハリは、コラーゲンやエラスチンというたんぱく質によって支えられています。コラーゲンやエラスチンは、加齢とともに減少する傾向にありますが、たんぱく質を摂ることで、肌の老化を防ぐことができます。

精神的な安定と活力の向上

体重1kgあたり1.5gのたんぱく質を摂ると、精神的な安定と活力が向上することが、オランダの研究で示されました。たんぱく質は、ドーパミンやセロトニンなどの神経伝達物質の生成に必要です。神経伝達物質は、気分や感情、行動に影響を与えます。神経伝達物質が十分に生成されると、ストレスや不安、うつなどの精神的な不調を軽減し、やる気や集中力、記憶力などを高めます。

このように、たんぱく質の摂取量を体重1kgあたり1g程度にすることで、身体の若さを維持するために様々な効果が期待できます。しかし、食事だけでこの量のたんぱく質を摂るのは、なかなか難しいこともあります。そこで、プロテインを利用することがおすすめです。

食事でたんぱく質を摂ると太る？

食事でたんぱく質を摂ると太るというのは、一般的な誤解です。実際には、たんぱく質を摂ることは、ダイエットにも有効な方法です。以下に、たんぱく質を摂ることがダイエットにどのように役立つか、いくつかの理由を挙げます。

摂取カロリーの抑制
たんぱく質は、炭水化物や脂質に比べて、消化吸収に時間がかかります。そのため、たんぱく質を摂ると、満腹感が長く続き、食欲を抑えることができます。

また、たんぱく質は、レプチンという満腹ホルモンの分泌を促進し、グレリンという空腹ホルモンの分泌を抑制します。これらのホルモンのバランスが良くなると、食事の量や頻度を自然に減らすことができます。

さらに、たんぱく質は、熱産性が高いという特徴があります。熱産性とは、食べ物を消化吸収する際に発生する熱のことです。たんぱく質は、炭水化物や脂質に比べて、熱産性が約2倍高いと言われています。

つまり、たんぱく質を摂ると、消化吸収の過程で多くのエネルギーを消費することになります。これらの理由から、たんぱく質を摂ることは、摂取カロリーを抑制する効果があります。

筋肉量の維持と増加

たんぱく質は、筋肉の構成要素であり、筋肉の合成に必要です。筋肉は、身体の代謝を高める組織です。筋肉量が多いほど、基礎代謝が高くなり、エネルギー消費が増えます。逆に、筋肉量が少ないと、基礎代謝が低下し、エネルギー消費が減ります。

ダイエットをする際には、筋肉量を維持することが重要です。しかし、カロリー制限をすると、筋肉量も減少するリスクがあります。筋肉量が減ると、基礎代謝が低下し、ダイエットの効果が低下します。また、筋肉量が減ると、身体のラインが崩れ、見た目にも老けて見えます。

そこで、たんぱく質を摂ることが必要です。たんぱく質を摂ることで、筋肉の分解を防ぎ、筋肉の合成を促進することができます。特に、運動と併用すると、筋肉量の増加効果が高まります。筋肉量を維持または増加することで、基礎代謝を高め、ダイエットの効果を高めることができます。また、筋肉量を増やすことで、身体のラインを整え、見た目にも若々しく見えることができます。

このように、たんぱく質を摂ることは、ダイエットにも有効な方法です。しかし、たんぱく質を摂るときには、以下の点に注意する必要があります。

たんぱく質の種類と質

たんぱく質には、動物性と植物性の2種類があります。動物性たんぱく質は、牛肉や鶏肉、卵、乳製品などに含まれます。植物性たんぱく質は、大豆や豆腐、納豆、豆類などに含まれます。動物性たんぱく質は、必須アミノ酸のバランスが良く、高い利用率を持ちます。

利用率とは、摂取したたんぱく質が、身体でどれだけ利用されるかを示す指標です。利用率が高いほど、たんぱく質の効率的な摂取ができます。植物性たんぱく質は、必須アミノ酸のバランスが悪く、低い利用率を持ちます。

しかし、植物性たんぱく質には、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれます。食物繊維は、便秘の予防や血糖値のコントロールに役立ちます。ビタミンやミネラルは、身体の機能をサポートします。

また、植物性たんぱく質は、動物性たんぱく質に比べて、脂質やコレステロールの含有量が少ないため、動脈硬化や心臓病の予防に役立ちます。したがって、たんぱく質を摂るときには、動物性と植物性の両方をバランスよく摂ることが望ましいです。

また、たんぱく質の質にも注意する必要があります。たんぱく質の質とは、必須アミノ酸の含有量やバランスを示す指標です。たんぱく質の質が高いほど、身体で効率的に利用されます。たんぱく質の質が高い食品の例としては、卵や牛乳、大豆などが挙げられます。

逆に、たんぱく質の質が低い食品の例としては、小麦や米などが挙げられます。たんぱく質の質が低い食品を摂るときには、他の食品と組み合わせることで、必須アミノ酸のバランスを改善することができます。

例えば、小麦と大豆を組み合わせると、必須アミノ酸のバランスが良くなります。このように、たんぱく質の種類と質に気を付けることで、たんぱく質の効果的な摂取ができます。

たんぱく質の摂取タイミングと量

たんぱく質を摂るときには、摂取タイミングと量にも注意する必要があります。一般的には、1日に3回、朝・昼・夜の食事で、それぞれ20g程度のたんぱく質を摂ることが推奨されています。これは、たんぱく質の消化吸収の速度や、筋肉の合成のピークに合わせるためです。

たんぱく質の消化吸収の速度は、1時間に約10g程度と言われています。つまり、一度に大量のたんぱく質を摂っても、身体で利用されるのは一部だけで、残りはエネルギーとして消費されたり、脂肪として蓄積されたりします。

また、筋肉の合成のピークは、食事後約3時間と言われています。つまり、食事から3時間以上空くと、筋肉の合成が低下し、たんぱく質の効果が減少します。したがって、1日に3回、均等にたんぱく質を摂ることが望ましいです。

特に、朝食と夕食は、たんぱく質を摂ることが重要です。朝食は、一晩寝ている間に起こるたんぱく質の分解を補うために必要です。夕食は、睡眠中に起こる筋肉の合成を促進するために必要です。

また、運動をする場合には、運動前後にもたんぱく質を摂ることがおすすめです。運動前にたんぱく質を摂ると、運動中の筋肉の分解を防ぎ、運動後にたんぱく質を摂ると、運動による筋肉の損傷の修復と筋肉の合成を促進します。運動前後に摂るたんぱく質の量は、10g程度が目安とされています。

このように、たんぱく質の摂取タイミングと量に気を付けることで、たんぱく質の効果的な摂取ができます。

このように、たんぱく質を摂ることは、身体の若さを維持するために有効な方法です。しかし、食事だけでたんぱく質を摂るのは、なかなか難しいこともあります。そこで、プロテインを利用することがおすすめです。

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